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「血圧の改善」身体の動かし方


さまざまな病気の原因となる高血圧ですが、生活習慣や食生活、加齢などから高血圧に悩む人が増えているのは確かですよね。


高血圧改善のために何をすべきか、運動が良いとは言われるがどんな運動をしたら良いのかよく分からないと言う中高年の方々が多くいらっしゃるのではないでしょうか。


今回は血圧が高くて高負荷の運動ができない場合どのようなエクササイズを行えば良いのか? についてご紹介します。🤗


まずは、血圧と運動の関係を簡単にお話しすると。


血圧と運動、以前から様々な研究がされており、運動をすると血圧を下げる効果があると報告されています。


しかし運動なら何でも良いというわけでなく、血圧が少し高めの方にオススメできる例としては

・強度が高すぎない有酸素運動(低強度〜中強度)

呼吸は少し早くなるが、まだ楽に感じる程度のエクササイズを15分〜30分(中長期の目標として30分〜60分)


・運動の頻度は定期的(週に3〜7日)


・1週間で700〜2000kcalの消費量を目標


とされるぐらいが一般的な理想かと思います。

⚠️もちろん、何らかの疾病により医師による処方を受けている方や投薬を受けている方は担当医師に相談のうえエクササイズを実施する必要がありますので注意です。


なぜ血圧が改善されるのかと言うと


・交感神経に作用し血管が拡張し抵抗が下がる


・心肺機能が改善され酸素を取り込みやすくなり心拍数低下


・脂肪燃焼により生活習慣病の改善が期待できる


また運動中は心拍数が増えて血流の流れが速くなると、血管内側を覆う内皮細胞が刺激を受けて、「血管を広げる」「傷ついた血管を修復する」「血栓をできにくくする」といった働きのある一酸化窒素(NO)が産生され血圧に良い影響があるようです。👍👍👍


ではでは、血圧を下げるためには高齢者や生活習慣病の方や運動経験がない場合、急な運動、激しい運動は心肺機能への過度な負担、頑張り過ぎは膝を痛めるなどケガの危険があります。


まずは姿勢を整え、ウォーキングやジョギングができる身体の準備を整えましょう!


運動習慣のない方や高齢者でも楽に姿勢が整えられ、簡単に出来るオススメの低負荷運動を紹介しますね。


① 上半身ランニング(上半身の運動)

立ち姿勢又は椅子に座った姿勢でも構いません。姿勢を意識して(👈これ大事)軽いランニングをイメージしながら呼吸に合わせて腕を前後に5分から10分振ってみましょう。(少し体が暖かくなる程度でOK)


② 椅子スクワット(下半身の運動)

息を吐きながらゆっくりと5秒ぐらいかけて椅子に座ります。

一呼吸したらまた息を吐きながら椅子から立ち上がります。

姿勢はできるだけ背骨を真っ直ぐ骨盤から立たせた状態を意識して「座る」、「立つ」を5分ぐらいかけてゆっくり繰り返してみてください。


③ ②の運動が楽にできる方はたった時にそのまま片足だちで10秒〜20秒キープするのも良いでしょう。立ってる足側のバランス感覚やお尻の筋力の活性化になります。😀


その他、一定のリズムで呼吸に合わせて腕の振りを入れながら座る、立つを繰り返すのも良いでしょう。(①と②の組み合わせ)


良い姿勢を維持したまま手足がしっかり動かせる、脚お尻周りの筋力が少しずつ使えるようになったらウォーキングやジョギングに切り替えていきましょう。呼吸も大事で、楽な呼吸を促すことで たくさんの酸素が吸え、自律神経を整えたり更に、エネルギーの生成にも役立ちます。


血圧を下げるためには低負荷で良いので継続する事が重要です。日常生活に落とし込みやすい個人に合わせた適切な運動で良いので長期でできる何かを身につけましょう!!